O PODER DAS FRUTAS

Frutas são importantes componentes de uma alimentação saudável e seu consumo em quantidade adequada tem sido associado à diminuição de mortalidade e redução da ocorrência de doenças crônicas como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que o consumo inadequado de frutas está entre os dez principais fatores de risco para a carga total global de doença em todo o mundo, onde existe forte evidencias de que o consumo de frutas diminui também o risco de diabetes e obesidade, como parte de hábitos alimentares saudáveis.

Elas têm características especiais: geralmente de natureza polposa, aromas próprios, saborosas – de sabor doce e agradável, coloridas, muito nutritivas e são ricas em açúcares solúveis.

As frutas devem ser incluídas diariamente na alimentação, pois nos brindam com: água, fibras (celulose), vitaminas diversas, sais minerais, frutose ou levulose (açúcares naturais), carboidratos, gorduras e proteínas, tudo de maneira equilibrada e, quase sempre, com baixas calorias.

As frutas são classificadas de acordo com seu tipo:

• Frutas com caroço: ameixa, cereja, damasco, nectarina e pêssego;
• Frutas duras: maçã, maçã ácida e pera;
• Frutas moles: amora, framboesa, morango e uvas;
• Frutas cítricas: laranja, limão, tangerina e mexerica;
• Frutas mediterrâneas e tropicais: abacaxi, banana, carambola, caqui, figo, fruta-do-conde, goiaba, lichias, mamão, manga, maracujá, melão, melancia e papaia.

Vantagens do consumo das frutas: 

• Fontes de micronutrientes, fibras (beneficia o intestino, evitando prisão de ventre) e de outros componentes com propriedades funcionais;
• São de fácil digestão e promovem saciedade;
• Fontes de vitaminas e minerais - indispensáveis para o crescimento das crianças;
• É um alimento de baixa densidade energética, isto é, com poucas calorias em relação ao volume da alimentação consumida, o que favorece a manutenção do peso corporal;
• As frutas cítricas contêm vitamina C e bioflavonóides, nutrientes importantes para reforçar o sistema imunológico;
• As frutas vermelhas e alaranjadas são fartas em caroteno. Substância considerada anticancerígena.

As frutas podem ser ingeridas com a casca, na qual, às vezes, encontram-se vitaminas e sais minerais, além de celulose, que concorre para a limpeza intestinal.

Elas podem ser consumidas ao natural, sob a forma de sucos, refrescos, batida com leite, sorvetes, saladas, purê, em preparações diversas, em combinação com salgados como presunto, aves e carnes. Também podem ser consumidas assadas, cozidas, em compota, doces em massas, gelatinosas, geleias, cristalizadas e secas. O importante é usar a técnica de consumo que menos prejudique o valor nutritivo da fruta.

Dicas:

• Consumir a fruta entre as refeições - nesses intervalos ocorre um melhor aproveitamento dos nutrientes;
  
• Procure guardar as frutas inteiras, pois qualquer solução de continuidade facilita o processo de decomposição e perdas nutricionais. Frutas maduras demais ou moles ou esmagadas apresentam alto índice de desperdício;
  
• Considera-se suficiente o consumo mínimo de 400 g de frutas diariamente, o que equivale a cinco porções desses alimentos.  

Conheça as propriedades nutricionais de algumas frutas e adote já essas delícias em sua alimentação diária.

Fruta	Porção	Energia (Kcal)	Proteínas (g)	Lipídios Totais (g)	Carboidra-tos Totais (g)	Fibra Alimentar	Vitaminas e Minerais
Abacaxi	214 g (1 xícara de chá picado)	96	1,43	1,46	22,17	2,55	A ,C e B6, potássio, cálcio, ferro e fósforo
Banana Nanica	110g (unidade)	89	1,38	0,33	21,77	1,61	B6 e C, potássio, ferro
Caqui	113g (unidade)	72	0,69	0,37	19,44	2,94	A ,C e B1 e B2, potássio, cálcio, ferro, betacaroteno e ácido galactogênico
Kiwi	77g (unidade)	49	0,89	1,05	10,7	1,77	A, C e do complexo B, cálcio, magnésio, potássio, fósforo e ferro
Laranja Pera	137g (unidade)	42	0,95	0,41	11,38	2,69	A, B e C, flavonóides, ferro, cálcio, iodo, fósforo, potássio e selênio
Maçã Fuji	130g (unidade)	78	0,27	0,94	20,16	2,93	A, B1, B2 e C, potássio, fósforo, ferro, magnésio e cálcio
Mamão Papaya	283g (unidade)	99	1,56	0,79	28,3	6,59	A, C e do complexo B, fósforo, cálcio e ferro
Melancia	148g (fatia)	33	0,75	0,16	7,21	0,19	A, C e do complexo B, licopeno, fósforo, ferro, potássio, cálcio,
Pera	133g (unidade)	56	0,53	0,47	15,97	3,62	A e C, potássio, fósforo, ferro, cálcio, magnésio e enxofre
Pêssego	113g (unidade)	46	1,06	0,41	12,25	2,67	A e C, potássio, cálcio, sódio, fósforo
Uva Rubi	13g (unidade)	6	0,05	0,02	1,48	0,08	A,B e C, iodo, fósforo
Morango	12g (unidade)	4	0,1	0,08	0,88	0,26	A, C , B6 e niacina, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio